برنامه تمرینی برای تقویت کردن عضلات بالاسینه

برنامه تمرینی برای تقویت کردن عضلات بالاسینه

ضعف عضلات بالاسینه یکی از مهم ترین دغدغه های بدنسازان میباشد

زمانی که شما نتوانید تمام بخش های سینه خود را به طور یک نواخت تقویت کنید پایین عضله سینه شما حجم گرفته اما قسمت بالایی آن (بالاسینه) خالی میماند و باعث میشود که عضلات سینه شما زنانه و افتاده به نظر بیایند، مقداری از این ضعف به ژنتیک افراد بستگی دارد اما با تمرین اصولی و پشتکار میتوانید از این ضعف ها را از بین ببرد.
این نکته را در نظر داشته باشید که فقط با تمرین نمیتوانید ضعف عضلات سینه را از بین ببرید برای این که عضلات سینه زیبا و بالا سینه حجیم داشته باشید باید از درصد چربی های بدن خود به مقدار چشم گیری بکاهید و به تغدیه خود نیز توجه ویژه ای داشته باشید.
سینه‌های شما از دو دسته عضله اصلی ساخته‌شده‌اند: ۱- عضله پکتورالیس ماژور (ماژور به معنی بزرگ _ پکتوس در زبان یونانی به معنی سینه است) ۲- پکتورالیس مینور (کوچک) که در زیر آن قرار دارد.
وظیفه اصلی پکتورالیس ماژور (بزرگ) حرکت دادن هومروس (استخوان بازو) است. این حرکات به ۳ دسته تقسیم می‌شوند: بلند کردن بازو از طرفین (جمع کردن) مثل حرکت دست‌ها در هنگام در آغوش گرفتن، بالا آوردن بازو از جلو (خم کردن) مثلاً هنگام بلند کردن یک بچه، و چرخش بازو (چرخش داخلی) که در بازی مچ انداختن انجام می‌شود.
پکتورالیس مینور (کوچک) نیز یک وظیفه اصلی و مهم دارد و آن محکم نگه‌داشتن استخوان کتف است.
اما یک تقسیم بندی دیگر برای عضلات سینه وجود دارد در این تقسیم بندی عضلات سینه را به چهار بخش عضلات بالایی سینه ، عضلات میانی سینه ، عضلات زیر سینه (پایینی ) و عضلات داخلی سینه ( قفسه سینه) تقسیم میشوند که هر در ادامه حرکاتی را برای شما بیان خواهیم کرد که با انجام دادن آنها میتوانید عضلات بالاسینه زیبا تری بسیازید.

حرکات اصلی برای تقویت بالاسینه

۱.پرس بالا سینه

بالا سینه هالتر بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله ی بالا سینه میباشد، شروع کردن برنامه تمرینی با حرکت پرس بالا سینه باعث میشود که شما همان ابتدا تمام عضله سینه را درگیر کرده و خون با جریان زیادی را به داخل این عضله پمپاژ کنید در ضمن ابتدای تمرین شما انرژی بیشتری دارید در نتیجه میتوانید این حرکت را با فشار بیشتری اجرا کنید.

پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت مزیت فوق العاده ای نسبت به پرس با وزنه های آزاد دارد. اگر میتوانید این حرکت را با دستگاه اسمیت اجرا کنید
امکان بلند کردن وزنه ای سنگین تر بدون نگرانی از ایجا خطر و یا برهم خوردن تعادل و هم چنین حفظ فشار ثابت بر روی عضلات سینه در تمام طول جرکت مزیت ویژه این شیوه از اجرای پرس سینه میباشد.

برای انجام پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت ، ابتدا نیمکت را در زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه تنظیم کرده ( از نیمکت بالا سینه استفاده کنید) و زیر هالتر دستگاه قرار دهید. هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد ، فشار روی بخش های بالاتر سینه و نیز سرشانه وارد خواهد آمد. هالتر را آزاد کرده و تا روی سینه پایین بیاورید ، سپس بدون حرکت دادن تنه ، آن را بالا ببرید.


اگر مدت زیادی است که حرکات پرس سینه و بالا سینه را با هالتر اجرا میکنید میتوانید به سراغ دمبل ها بروید و جرکت پرس بالا سینه دمبل را در ابتدای تمرین خود اجرا کنید.

۲.قفسه بالا سینه دمبل

بعضی از قهرمان های بزرگ هیچ وقت این حرکت را از برنامه تمرینی خود حذف نمیکنند اگر بخواهید بالا سینه زیبایی داشته باشید هرگز بدون تقویت قفسه سینه به این مهم دست پیدا نخواهید کرد ، در این برنامه برای تقویت بیشتر عضلات داخلی سینه شما میتوانید قفسه سینه دمبل و قفسه بالا سینه دمبل را به صورت سوپر ست باهم اجرا کنید.

اکثر بدنسازها نحوهٔ اجراء صحیح حرکت قفسه سینه بر روی میز صاف و میز سینه را به‌خوبی می‌دانند البته بعضی اوقات به‌دلیل استفاده از دمبل‌های سنگین حرکت‌شان بیشتر شبیه به حرکت پرس سینه می‌شود برای اجراء صحیح حرکت قفسه همان‌طور که آرنولد نیز توصیه کرده می‌بایست تجسم کنید که در حال بغل کردن یک درخت تنومند هستید. برای اجراء حرکت قفسه سینه نیز سعی کنید تا حد ممکن آرنج‌ها را از هم دور کرده و آنها را با سرشانه در یک خط صاف نگه‌دارید.
چون بدین ترتیب یک کشش مضاعف را بر روی عضلات سینه وارد می‌کنید نحوه‌ٔ اجراء حرکت قفسه سینه بدین‌گونه می‌باشد که ابتدا دمبل‌ها مثل قفسه سینه معمولی که در بالای سینه قرار گرفته‌اند و دست‌ها کاملاً صاف هستند و کف دست‌ها هم روبه‌روی هم قرار گرفته‌اند نگه‌می‌دارید و سپس حرکت را از آن نقطه شروع می‌کنید و موقع پائین آمدن آرنج را کمی خم کرده و دست را از قسمت مچ به خارج می‌چرخانید و بدین ترتیب باعث شیود که آرنج بازتر شده و کشش بیشتری بر روی عضلات سینه وارد شود. هنگامی‌که به پائین‌ترین قسمت از دامه حرکت رسیدید کف دست‌ها می‌بایست کاملاً به سمت روبه‌رو باشند و سپس دوباره دمبل‌ها را به نقطه شروع حرکت باز می‌گردانید برای افزایش انقباض عضلانی می‌توانید در بالاترین قسمت حرکت آرنج‌ها را از داخل به یکدیگر برسانید. البته برای این‌کار می‌بایست مچ دست را اندکی بچرخانید تا آرنج‌ها تا حد ممکن به یکدیگر نزدیک شوند.

هنگام اجرای این حرکت باید تمرکز خود را به طور کامل حفظ کنید و در تمام طول حرکت وزنه و فشار آن را حس کنید و از رابطه ی بین ذهن و عضله بهره کامل را ببرید.

۳.پرس سینه دست برعکس

حتما حرکت پرس سینه را بارها انجام داده اید اما این بار باید این حرکت را به صورت دست معکوس انجام دهید ، دیگر همانند پرس سینه نباید این حرکت را با وزنه های خیلی سنگین اجرا کنید چون احتمال آسیب رساندن به سرشانه ها در هنگام اجرای این حرکت وجود دارد، همچنین در هنگام اجرای این حرکت دست ها مقداری جمع تر از هنگام اجرای پرس سینه هالتر بگیرید.

طی یک تحقیق انجام شده در کانادا پرس سینه دست برعکس ۳۰ درصد بیشتر از پرس سینه قدیمی فعالیت عضله سینه را بالا می برد. به علاوه تمرکز فشار بروی قسمت داخلی و بالای سینه شما قرار میگیرد.

۴. اورکراس سیم کش از پایین

در آخر اینکه حرکت کراس‌اور را می‌توان برای عضلات بالاسینه نیز اجراء کرد.نکته اصلی که در موقع اجراء حرکت کراس‌اور می‌بایست به خاطر داشته باشید در انقباض عضلانی خلاصه شده است هنگام اجراء حرکت کراس‌اور به‌دست‌ها اجازه دهید در یک مسیر حرکتی متمایل به پشت به سمت بالا بروند و به سینه قوس بدهید پس از نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر و عبور دادن آنها از روی هم عضلات سینه را تا حد ممکن منقبض نماید.
برای اجراء این حرکت لزومی به استفاده از وزنه‌ای سنگین نمی‌باشد و وزنه‌ای انتخاب کنید که قادر باشید آن‌را برای ۱۲ تا ۲۰ تکرار با فرم صحیح اجراء کنید.

برنامه تمرینی :

پرس بالا سینه هالتر  ۴ ست ۱۲-۱۰-۸-۶ تکرار

قفسه سینه دمبل+قفسه بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

پرس سینه هالتر دست برعکس ۴ ست ۸-۱۰ تکرار

اورکراس سیم کش از پایین ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار

 

نویسنده: م حسنی

 

منبع: نسل آهن

0نظرات
دیدگاه خود را بنویسید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *