پیشنهاد می کنیم با دقت هشت گامی را که در این مقاله برای اجرای صحیح اسکوات آورده‌ایم مطالعه کنید. از یک میله هالتر خالی استفاه کرده و حرکت را به درستی با آن تمرین کنید. شاید تا زمانی که کاملا به اجرای حرکت مسلط شوید؛ نیاز داشته باشید که نسبت به معمول از وزنه کمتری برای تمرین اسکوات استفاده کنید اما این حفظ احتیاط می تواند موجب شود که فشار زیادی به مفاصل و تاندون هایتان اعمال نگردد.
هنگام اجرای حرکت اسکوات بدن و عضلات بخوبی گرم شود
زمانی که شما می خواهید حرکت را اجرا کنید گرم کردن عضلات بسیار مهم و حیاتی است حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن با تمرینات هوازی مانند پیاده روی سریع یا دویدن سبکترین ست را اجرا کنید تا اصطلاحا قلق حرکت را بیابید و به انعطاف لازم برسید تا پاهایتان برای حمله ای که قرار است به آنها انجام دهید آمادگی داشته باشند.
محل مناسب قرارگیری هالتر قبل از اجرای اسکوات
هالتر باید روی عضلات کول شما قرار بگیرید (بالاترین نقطه روی کول) به طوری که برای باقی ماندن هالتر روی کولتان نیازی به فشار بازوها و عضلات سرشانه نباشد موقعیتی از قرار گیری هالتر را با آزمایش بیابید که به شما اجاره بدهد در سرتاسر اجرای اسکوات بالاتنه تان صاف باقی بماند در زمان انجام حرکت سر خود را صاف نگه دارید و به روبرو بنگرید (پیشگیری از آسیب گردن). میله بر روی عضلات تراپزیوس قرار بگیرد و بر روی مهره های گردن نباشد .
زاویه قرارگیری پاها در حرکت اسکوات مهم است
به منظور اعمال فشار بیشتر روی بخش خارجی عضلات ران ها باید نوک پاهایتان کمی به سمت خارج بدن متمایل باشند” بین پاهایتان فاصله ای در حدود ۲۰ الی ۲۳ سانتی متر حفظ کنید تا برای حفظ تعادل فشار اضافی به ستون مهره ها اعمال نشود (پنجه ها کمی به سمت بیرون) برخلاف آنچه که شاید شنیده باشید؛ فاصله کم بین پاها٬ بخش خارجی ران ها را تفکیک نخواهد کرد؛ بلکه بدن را وادار می کند تا کار بیش از اندازه ای از عضلات پایین پشت و کمر بکشد.
محل قرارگیری پاشنه ها را انتخاب کنید
برخی از بدنسازان احساس می کنند اگر یک تخته ۲٫۵ سانتی متری زیر پاشنه هایشان باشد بهتر می توانند تعادلشان را حفظ کنند و بدنشان را صاف نگه دارند این مسئله یک انتخاب است که بستگی به بیومکانیک بدن شما دارد؛ با یک وزنه سبک این راه را نیز تجربه کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر و راحت تر است .
کلید حرکت اسکوات چیست؟
برای یک بدنساز کلید این حرکت این است که سعی کند تا جای ممکن بالاتنه خود را عمود بر زمین نگه دارد. سرتان را حین اجرای حرکت بالا نگه دارید و نگاهتان را به چیزی روبروی بدن که چند سانتی متری بالاتر از قدتان باشد خیره کنید. هرگز به پایین نگاه نکنید در طول اجرای اسکوات عضلات راست کننده ستون فقرات خود را منقبض و محکم نگهدارید و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید. در بخش پایین حرکت به طور طبیعی شما مقداری به جلو خم خواهید شد؛ اما سعی کنید این مقدار را در حداقل ممکن حفظ کنید تغییرات کوچکی در موقعیت قرار گیری پاشنه های پایتان ایجاد کنید تا بتوانید بهترین حالت برای عمود نگهداشتن بالاتنه و تعادل را بیابید. در زمان حرکت، مفاصل ران و زانو به آرامی و بدون شتاب خم شوند؛ به حدی که رانها٬ موازی سطح زمین شوند؛ اما بیشتر خم نشوند.
در حین اسکوات زانوها در زاویه درستی قرار بگیرد
زانوهایتان نیر باید مطابق با حالت نوک پاهایتان در مرحله بالا و پایین رفتن کمی به سمت خارج متمایل باشند. اگر در طول مرحله بالا آمدن زانوهایتان به سمت داخل متمایل می شوند؛ یعنی اینکه وزنه بیش از حد سنگین انتخاب کرده اید و این احتمال بروز آسیب را در پی دارد.
دقت در مرحله پایین رفتن
در مرحله پایین رفتن قبل از اینکه بخواهید مجددا بلند شوید تا سطح موازی با زمین یا کمی پایین تر بروید. بیشتر از این مقدار پایین رفتن می تواند موجب بروز کشیدگی در پشت پا و آسیب در زانوهایتان گردد. از طرف دیگر توقفی کوتاه در موقعیت موازی بودن ران ها با زمین نشانه این است که یا در حال اجرای حرکت با فرم نادرست هستید یا اینکه از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده می کنید. تماس دادن باسن با یک میز پرس یا جعبه در بخش پایین حرکت می تواند شما را کمک کند تا بهترین سطح٬ برای پایین رفتن را بیابید؛ اما این کار را با وزنه سبک اجرا کنید و زمانی هم که وزنه سنگین است از کسی کمک نگیرید. وزن بدن باید توسط عضلات باسن، همسترینگ(پشت رانی) و کوادریسپس(جلوی رانی) تحمل شود و نباید با قوس دادن کمر، وزن وزنه را به عضلات و استخوانها و دیسکهای کمری منتقل نمود. قوی بودن عضلات دخیل در پایداری مرکزی مانند عضلات عمقی شکم و کمر و باسن به پیشگیری از آسیب کمک می نماید.
اسکوات را به صورت کاملا کنترل شده اجرا کنید
حرکت شما باید انعطاف پذیر و کنترل شده باشد. سرعت بالا آمدن و پایین رفتن هر دو باید یک آهنگ متوسط و یکسان داشته باشد. اگر از بخش پایین حرکت با ضربه یا فرم نادرست بلند می شوید نه در حال عضله سازی هستید و نه قدرتی کسب می کنید. اگر در اجرای حرکت متوجه شدید که از فرم صحیح خارج شده اید؛ زمان آن رسیده که هالتر را روی پایه اسکوات قرار دهید. بازگشت به وضعیت اولیه نیز به آرامی انجام شود. چنانچه بعد از انجام این حرکت دچار درد و ناراحتی در ناحیه کمر یا درد و بی حسی در پاهای خود گشتید؛ از تکرار تمرین خودداری نمایید و حتما با متخصص پزشکی ورزشی خود مشورت نمایید.
مقاله مرتبط: رابطه حرکت اسکوات در افزایش قدرت و عضله سازی
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.