نقش اساسی نیروی پنجه در تمرینات

نقش اساسی نیروی پنجه در تمرینات

امروزه کمتر فردی بر روی قدرت و نیروی پنجه‌هایش کار می‌کند

امروزه کمتر کسی بر روی قدرت و نیروی پنجه‌هایش کار می‌کند. معمولا تا زمانی که با یک وزنه‌ی سنگین برخورد نکنیم، متوجه ضعف پنجه‌هایمان نمی‌شویم. با توجه به مشاغل مدرن، پنجه‌های مادرگذشت زمان و در طول نسل‌ها ضعیف و ضعیف‌تر شده است. به احتمال زیاد پدربزرگتان می‌تواند با فشردن دستتان، شما را به زانو درآورد، اینطور نیست؟

تمرین کردن با وزنه‌ها، نیازمند قدرت پنجه است. اگر می‌خواهید در باشگاه، موفق ترین باشید، باید بتوانید به خوبی  و درستی دمبل و هالتر را در دست‌هایتان نگه دارید.

خارج از باشگاه هم قدرت پنجه اهمیت بسزایی دارد. چه بخواهید درب یک ظرف سس را باز کنید، یا بخواهید در دعوا از خودتان دفاع کنید و به چیزی چنگ بزنید، پنجه‌های قوی و قدرتمند به شما کمک خواهد کرد.

ما هم می‌دانیم که می‌توانید در تمرینات خود از مچ‌بندها یا بندهای لیفت استفاده کنید، ولی آیا بهتر نیست به جای اینکه به دنبال راه حل‌های فرعی باشید، نقطه ضعف‌هایتان را برطرف کنید؟ چرا، بهتر است! بهمین خاطر در ادامه تمرینات و نکاتی که برای افزایش قدرت پنجه‌ها به دردتان می‌خورد را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. بند لیفت را برای وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنید

سعی کنید تمام وزنه‌ها را بدون استفاده از بند لیفت بلند کنید. و از مچ بند یا بند لیفت، فقط برای وزنه‌های خیلی سنگین و یا ست‌های با تعداد تکرار بالا استفاده کنید. همیشه استفاده از بند لیفت، راحتتر است، ولی سعی کنید از این کار بپرهیزید.

۲. استفاده از هالتر ضخیم

اگر در باشگاهتان هالتر ضخیم پیدا می‌شود، از آن‌ها استفاده کنید. استفاده از میله‌ی ضخیم برای ددلیفت، پرس سینه، زیر بغل، و هر تمرین دیگری که نیازمند میله‌ی هالتر باشد، باعث تقویت پنجه‌هایتان خواهد شد.

۳. در تمرین ددلیفت، از رو هالتر را بگیرید

بعنوان آخرین ست خود در روزی که تمرین ددلیفت دارید، بر روی هالتر به مقدار ۵۵ تا ۶۵ درصد کل توانتان وزنه سوار کنید، و با هر دو دستتان، میله‌ی هالتر را از رو چنگ بزنید (یعنی کف دست‌هایتان رو به جلو نباشد). حالا تمرین ددلیفت را اجرا کنید، اما پس از بلند کردن وزنه، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه صبر کنید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

۴. بلند کردن وزنه‌های بشقابی با پنجه

دو وزنه‌ی بشقابی (وزنه‌های مخصوص هالتر) را بردارید و با سر انگشتانتان آنها را به یکدیگر بچسبانید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این کار بسیار سخت است، بهتر است اول با وزنه‌های سبک شروع کنید و به مرور زمان، وزن آنها را افزایش دهید.

۵. بارفیکس با حوله

حوله‌تان را بر روی میله بارفیکس بیاندازید و دو طرف آن را بگیرید. هر تعداد که می‌توانید بارفیکس بروید. این کار ۳ تا ۴ ست انجام دهید.

نویسنده: م حسنی

 

منبع:  وب سایت مجله تناسب اندام

0 دیدگاه
دیدگاه خود را ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *