وعده ای برای بعد از تمرین کردن

 

 این وعده غذایی به جهت عضله سازی مهم است

وعده غذایی بعد از تمرین را فراموش نکنید . این وعده غذایی به جهت عضله سازی بسیار مهم است . بعد از گذشت یک ساعت از پمپ ، عضلات آسیب دیده هستند و سطح کورتیزول نیز به صورت نجومی افزایش می یابد . با وجود میزان بالای کورتیزول ، تستوسترون نمی تواند به گیرنده هایش متصل شود و درنتیجه فرآیندهایی که با حضور تستوسترون صورت می گیرد ، رشد عضلات دیگر به سرعت صورت نمی گیرد .
راه حل مورد نظر در این زمان مصرف پروتئین و دکستروز می باشد ، منبع دیگر مصرفی در این زمان مالتو دکسترین است که به سرعت منجر به بالارفتن سطح قند خون می شود . همچنین می توانید در این زمان از کربوهیدرات های پرگلیسمیک نظیر یک تکه نان یا یک دوم یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده استفاده کنید . از مصرف انواع نان شیرینی و کلوچه در این زمان خودداری کنید .
به منظور پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژنی عضلات تان در این زمان از کربوهیدرات های کند هضم استفاده کنید . به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ۸/۰ الی ۷۴ گرم کربوهیدرات ، ترجیحا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ، استفاده کنید به این صورت کورتیزول را فرونشانده ، ذخایر گلیکوژنی را مجددا احیا کرده و سطح انسولین را بالا می برید .
همچنین در رابطه با پروتئین نیز سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین به مصرف پروتئین وی بپردازید تا اسید آمینه های لازم را به عضلاتتان برسانید . ما به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن ۴/۰ گرم پروتئین را در وعده غذایی بعد از تمرین توصیه می کنیم . حال می توانید آن را با مصرف پروتئین وی تامین کنید یا اینکه مصرف ۱۵۰ الی ۳۰۰ گرم سینه جوجه ، ماهی یا استیک را در دستور کارتان بگذارید . در زیر یک نمونه برنامه کامل و پرمنفعت غذایی را ارائه داده ایم .

۷ صبح – صبحانه

– ۲ عدد تخم مرغ کامل + ۴ عدد سفید
– یک لیوان شیر با چربی ۱ درصد یا بدون چربی
– یک عدد کلوچه گندمین
– ۳۰ گرم پنیر کم چرب یا بدون چربی
– ۶۰ گرم سینه جوجه پخته

۱۰ صبح – میان وعده غذایی

– سیب + کره بادام زمینی
– یک عدد سیب بزرگ
– دو قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی

۱ بعد از ظهر وعده غذایی ناهار

– ۹۰ گرم استیک
– ۲ تکه نان گندم
– یک عدد سیب زمینی متوسط پخته
– ۶۰ گرم پنیر بدون چربی
– یک لیوان شیر بدون چربی یا چربی ۱ درصد

۴ بعد از ظهر وعده غذایی بعد از تمرین

– نوشیدنی های پروتئینی + قالب های پروتئینی

۶٫۳۰ بعد از ظهر وعده غذایی شام

۹۰۰ گرم ماهی آزاد
– یک فنجان متوسط ماکارونی
– یک فنجان متوسط سبزیجات مخلوط
– یک عدد سیب زمینی هندی بزرگ

۹٫۳۰ بعد از ظهر- وعده غذایی قبل خواب

– ۲۵۰ گرم ماست بدون چربی
توجه: فراموش نکنید هر زمان از روز می توانید به مصرف یک قاشق سوپ خوری روغن تخم کتان بپردازید .

نویسنده: م حسنی

 

منبع: وب سایت ادکوان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *