تمرین کردن خود را با تردمیل یک درجه افزایش دهید

تمرین کردن خود را با تردمیل یک درجه افزایش دهید

 وقت آن است که فاکتور شدت تفریح را یک درجه بالا ببرید!

از اینکه هر روز به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه آهسته بدوید خسته و دل ‌زده نشده‌اید؟  دوچرخه ثابت و رکاب زدن در صورتی ­که هیچ ‌وقت چیزی را تغییر ندهید می‌تواند کهنه و تکراری شود، درست است؟ به ‌جای خسته شدن از تمرینات کاردیو، وقت آن است که فاکتور شدت تفریح را یک درجه افزایش دهید ! این‌ موارد چند روش هستند که می‌توانید تمرین تردمیل خود را بسیار لذت ‌بخش‌تر و البته مؤثر و مفیدتر کنید:

۱- آن را ترکیب کنید

هر روز دوهای اینتروال تکراری با شدت بالا انجام ندهید، بلکه تغییراتی را اعمال کنید. یک تمرین سخت را با یک جلسه تمرین با شدت پایین ادامه دهید، اما روز بعد کمی کاردیوی سخت انجام دهید. تمرینات کاردیوی خود را با هم ترکیب کنید تا نه ‌تنها از تمرین بیش ‌از حد، بلکه از خسته ‌کننده بودن انجام هر روز یک تمرین تکراری، جلوگیری کنید.

۲- شدت یا شیب را اضافه کنید

به ‌جای اینکه همیشه یک ‌جور بدوید، وقت آن است که در آن تغییر ایجاد کنید. سرعت را فقط تا ۸ کیلومتر بر ساعت بالا نبرید، بلکه به خودتان فشار بیاورید تا با سرعت ۱۲ تا ۱۶ کیلومتر بر ساعت بدوید. کمی شیب اضافه کنید تا زاویه‌ی تمرین تردمیل را تغییر دهید. نکته اضافی: راه رفتن برعکس بر روی اسکی فضایی، نحوه­ ی تجزیه­ ی عضله را تغییر می‌دهد، و ایستادن بر روی دوچرخه ثابت، یک تمرین محکم پا را به کاردیوی شما اضافه می‌کند. شدت یا شیب را تغییر دهید تا خودتان را به چالش بکشید!

۳- سرعت آن را بالا ببرید

اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، بهترین راه افزایش سرعتتان است. هر چه سریع ‌تر بدوید، بدنتان کالری‌های بیشتری را برای انرژی می‌سوزاند. یعنی کالری‌های موجود در چربی بیشتری را می‌سوزانید. اگر کاردیوی خود را بعد از یک جلسه وزنه ‌برداری انجام دهید، فقط چربی خواهید سوزاند!

۴- با شیب بدوید

وقتی در باشگاه با شیب می ‌دوید، هرگز نیازی نیست که تا آخرین نفس بدوید (هیچ فشاری بر روی زانوهایتان نیست!). کافی است شیب تردمیل را ۵ تا ۸ درصد افزایش دهید، و سوزش را در کوتاه ‌ترین زمان حس کنید. بعد از چند دقیقه دویدن در شیب، پاهای شما (همراه با چربی‌هایتان) خواهند سوخت!

۵- سر کار، کاردیو انجام دهید

به‌ جای اینکه کاردیو را بخشی از برنامه‌ی باشگاه خود قرار دهید، با برپا کردن یک ایستگاه کار در اداره‌تان، آن را در روز کاری خود جا دهید. هر زمان که تماس تلفنی دارید، ایمیل چک می‌کنید، یا کارهای دم ‌دستی انجام می‌دهید، می‌توانید قدم بزنید تا کالری‌های بیشتری بسوزانید و تمرین کاردیو انجام دهید!

۶- به دوی خود سر بالایی اضافه کنید

اگر در طبیعت می‌دوید، باید از سراشیبی‌ها بالا و پایین بروید. به‌ جای انجام تمرین‌های تردمیل با سرعت و شیب یکسان، سرازیری و سربالایی را به تمرینتان اضافه کنید. شبیه ‌سازی محیط بیرون از خانه می‌تواند کمک کند تا به بیشتر به خودتان فشار بیاورید، و دویدن را برای شما چالش‌ برانگیزتر خواهد کرد.

۷- این شیوه‌ی گرم کردن را امتحان کنید

*شیب را بین ۳ تا ۵ درصد قرار دهید
*به ‌صورت طبیعی به مدت ۶۰ ثانیه راه بروید
*به ‌صورت برعکس به مدت ۶۰ ثانیه راه بروید
*به مدت ۴۵ ثانیه از پهلو راه بروید (هر پهلو ۴۵ ثانیه)
*یک ‌بار دیگر تکرار نمایید
آخرین چیزی که در تمرینات کاردیوی خود لازم دارید، ماندن در یک برنامه‌ی روزمره و تکراری است، چون در این زمان است که دیگر پیشرفتی نمی‌کنید. به خودتان فشار بیشتری وارد کنید و مدام آن را تغییر دهید و هرگز خسته نخواهید شد!

نویسنده:م حسنی

منبع: وب سایت مجله تناسب اندام

0نظرات
دیدگاه خود را بنویسید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *