چگونه در خانه برای خود عضله بسازیم؟

چگونه در خانه برای خود عضله بسازیم؟

یک تمرین خانگی می‌تواند به ‌اندازه‌ی تمرین در باشگاه، مؤثر باشد

تمرین کردن در خانه به این معنا و مبنا نمی باشد که شما باید تسلیم ورزش‌های کم ‌ارزش، تجهیزات گران‌ قیمت و بزرگ یا دی ‌وی ‌دی‌های تکراری و بی فایده شوید. در حقیقت، یک تمرین خانگی می‌تواند به ‌اندازه‌ی تمرین در باشگاه، با اختلافاتکوچک، مؤثر باشد. شما می‌توانید از چند وسیله‌ای که در اطرافتان داخل خانه است استفاده کنید تا یک جلسه تمرین قدرتی و مفید برای تمام بدن، با ارزشی یکسان با باشگاه داشته باشید. هر چه قوی‌تر باشید استقامت شما برای تمرینات کاردیو بیشتر خواهد بود.

شنای سوئدی و پلانک با کانترتاپ

پلانک و شنای سوئدی به خاطر محکم کردن و سفت کردن کل بدن، از سر تا انگشتان پا معروف هستند. کانترتاپ شما وسیله ی مناسبی برای پلانک و شنای سوئدی قابل‌ دسترس، ایجاد می‌کند. کمی دورتر از فاصله‌ی بازوها از کانتر بایستید. به سمت جلو خم شوید تا دست‌هایتان را روی کانتر قرار دهید. اجازه دهید پاشنه‌های پاها از زمین بلند شوند. عضلات چهار سر را درگیر کنید، به پاشنه‌ها فشار آورده و شکمتان را به سمت داخل نگه‌ دارید. به مدت ۱ دقیقه نگه‌ دارید. پس از یک دقیقه، آرنج‌هایتان را به طرفین خم ‌کنید، تا جایی پایین بیاورید که شانه‌هایتان با آرنج‌ها هم ‌راستا باشند. با وارد کردن فشار به حالت پلانک برگردید. ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

لانژ روی راه‌پله

حرکات لانژ برای محکم کردن پاها و عضلات سرینی  بسیارعالی و مفید هستند. اضافه کردن یک پله می‌تواند فواید و بازده لانژ شما را افزایش دهد. در پایین راه‌ پله بایستید. پای راست را روی پله قرار داده و با پای چپ مستقیماً به سمت عقب قدم بردارید؛ زانوی راستتان را روی قوزک پا خم ‌کنید؛ به پای راست فشار بیاورید تا سرینی را درگیر کرده و شما را تثبیت نماید. همان ‌گونه که زانوی عقبی خود را یک اینچ از زمین خم می‌کنید، مرکز بدن را درگیر نگه‌ دارید. به حالت ایستاده برگردید. ۱۰ مرتبه تکرار کرده و طرفین بدن را عوض کنید.

 

پشت بازو و جلو بازو با مواد کنسروی

شما مجبور نیستید برای شکل دادن و محکم کردن بازوهایتان از دستگاه‌های بدنسازی  قوی استفاده کنید یا حتی دمبل بخرید؛ استفاده از مقاومت خود بدنتان یک راه مؤثر برای تقویت بالاتنه است. اضافه کردن چند وسیله‌ی خانگی مثل مواد قوطی شده می‌تواند وزن کافی برای درگیر کردن بازوها و ایجاد مقاومتی که نیاز دارید، داشته باشد. طوری بایستید که پاها در کنار هم، زانوها خم‌شده، و قوطی‌ها در دست‌هایتان باشند. به آهستگی به ‌اندازه‌ی ۴۵ درجه به جلو خم شوید و مرکز بدنتان را درگیر نگه ‌دارید. بازوهایتان را تا جایی که می‌توانید به سمت پشت سرتان به عقب بکشید. آرنج‌هایتان را بالا نگه ‌دارید و وقتی آرنج‌هایتان را خم می‌کنید بازوها ثابت باشند، که این کار وزن را روی شانه‌ها می‌اندازد. درحالی‌ که وزنه‌ها را به سمت عقب پرس می‌کنید بازوهایتان را دراز کنید، که به عضلات بالای بازو فشار وارد می‌شود. ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.

اسکات با صندلی

اسکات‌ها یکی از مؤثرترین روش برای تقویت و محکم کردن پایین ‌تنه، ازجمله عضلات سرینی است. استفاده از یک صندلی کمک می‌کند تا بدانید تا چه عمقی اسکات می ‌زنید، پس بدون اینکه فرم را از دست بدهید، به‌ اندازه‌ی کافی پایین می‌روید. بایستید و یک صندلی پشت سرتان قرار دهید. پاهایتان را بیشتر از عرض باسن باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. کف دست‌هایتان را روی سینه در کنار هم قرار دهید. درحالی‌ که باسنتان را تا بالای نشیمن گاه صندلی پایین می‌آورید، وزنتان را روی پاشنه‌های پا بیندازید. شکمتان را به سمت داخل نگه ‌دارید و عضلات سرینی به ‌منظور پشتیبانی، درگیر باشند. به ‌آرامی به حالت ایستاده برگردید. ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار نمایید.

نویسنده: م حسنی

0نظرات
دیدگاه خود را بنویسید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *