Close up of protein powder and scoops
چند دقیقه مکث قبل از خرید پودر پروتئین
مرداد 13, 1395
باشگاه
۷ سوالی که قبل از پیوستن به یک باشگاه باید بپرسید
مرداد 17, 1395
نمایش همه

۲۴ نکته خاص برای عضله و قدرت بیشتر در بدنسازی

عضله سازی

نکات کاربردی و مفید برای عضله سازی در زیر :

پا برهنه

۱- در صورت امکان به صورت پا برهنه هم تمرین را تجربه کنید یا  می توانید از کفش های ۵ انگشتی یا کفش های کشتی استفاده کنید؛ وقتی که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد فاصله ای که باید وزنه را در حرکاتی مثل ددلیفت بالا بکشید کم می شود و باعث افزایش اهرم برای جابجایی وزنه های سنگین تر می شود تمرین به صورت پا برهنه یا بدون کفش باعث تقویت عضلات پا می شود که در نتیجه به افزایش ثبات بدن در تمامی حرکات کمک می کند.

عضلات نشیمنگاه را در تمام طول یک ست منقبض کنید

۲- عضلات نشیمنگاه را در تمام طول یک ست منقبض کنید مخصوصا در حرکاتی مانند پرس سینه و پرس سرشانه که این کار باعث ثبات بخشیدن به کل بالاتنه در طول حرکت می شود.

کل حرکت ها به ۲۵ برسد

۳- اگر کل تکرارهایی که از یک حرکت اجرا می کنید به مجموع ۲۵ می رسد یعنی تمریناتتان طوری است که قدرت و حجم عضلات را به حداکثر می رساند فقط تکرار ها را نسبتا پایین حفظ کنید و ست ها را در تعداد متوسط اجرا کنید ست و تکرار مثل ۵*۵ و ۴*۶ و ۳*۸ همگی خوب هستند.

یک ماه با وزنه های سنگین کار کنید

۴- یک ماه با وزنه های سنگین کار کنید و ست های ۴ الی ۶ تکراری انجام دهید ماه بعدی وزنه ها را سبکتر کرده و در دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۲ تمرین کنید تمرین سنگین اجازه می دهد که بدن پیشرفت سریعتری در فاز تمرینات سبک داشته باشد.

توپ پزشکی

۵- یک توپ پزشکی (medicine ball) که بین ۳٫۵ الی ۴٫۵ کیلو وزن داشته باشد را نگهدارید و آن را حدود ۳۰ سانتی متر جلو تر از بدن به طرف زمین پرتاب کنید درست مثل یک پاس بسکتبال همچنین می توانید آن را بالای سر ببرید و سپس به طرف زمین پرتاب کنید ۳ ست ۵ تکراری این حرکات را انجام دهید حرکات انفجاری باعث تحریک سیستم مرکزی اعصاب می شود و کمک می کند به استفاده از فیبرهای عضلانی بیشتر در حرکات تمرین.

نسبت شانه و کمر خود را افزایش دهید

۶- آیا می خواهید بدون رژیم گرفتن بدن تان کم چرب تر بنظر برسد؟ نسبت شانه و کمر خود را افزایش دهید در هر یک از دست ها دمبلی بگیرید حال حرکت نشر از جانب را با دست چپ اجرا کنید

بازو را بالا نگهدارید و در عین حال با بازوی راست حرکت را اجرا کنید حال بازوی راست را یک چهارم پایین ببرید مجدد آن را بالا ببرید و سپس کل مسیر را پایین بروید.
۱۰ تکرار به این رویه انجام دهید سپس ۳ دقیقه استراحت کرده و سراغ بازوی مخالف بروید
۱ ست را اول برنامه تمرین اجرا کنید این کار را ۲ نوبت در هفته به مدت ۴ هفته ادامه دهید تا به شانه ها شوک وارد شود.

نقطه گیرتان در حرکت پرس سینه بخش پایین حرکت است

۷- اگر نقطه گیرتان در حرکت پرس سینه بخش پایین حرکت است یعنی وقتی میله روی سینه قرار دارد پرس سینه دمبل را به صورت کف دست رو به هم اجرا کنید این موقعیت همچنین شما را وادرا می کند که آرنج ها را حین پایین بردن وزنه نزدیک بدن نگهدارید و این حالت برای تان عادت می شود تا در مدل هالتر هم آن را رعایت کنید
پرس کردن وزنه در حالی که آرنج ها نزدیک به پهلو ها هستند باعث می شود حرکت ایمن تر و قوی تر اجرا شود.

شوک خوب برای سیستم عصبی

۸- اینکه یک شوک خوب برای سیستم عصبی داریم به روش عادی خود طی ست های گرم کردنی وزنه را به تدریج افزایش دهید اما اطمینان حاصل کنید که آخرین ست گرم کردنی چند کیلویی سنگین تر از وزنه ای باشد که می خواهید اولین ست اصلی را با آن آغاز کنید البته در ست گرم کردنی باید تعداد تکرار کمتر از ست اصلی باشد.

پیچیدن حوله

۹- دور میله هالتر حوله بپیچید یا دور دسته دمبل حوله کوچیکی بپیچید تا میله ضخیم تر شود افزایش دادن میزان دشواری گرفتن وزنه در هر حرکتی باعث می شود عضلات بیشتری در ناحیه دست و ساعد درگیر شوند در نتیجه می توانید این نواحی را سریعتر و بدون تمرین تفکیکی اضافی تمرین دهید.

ست بارفیکس

۱۰- یک ست بارفیکس با حداکثر تکرار ممکن صبح اجرا کنید و پس از آن یک ست مشابه شب اجرا کنید این روش را یک روز در میان دنبال کنید بعد از ۳۰ روز از خودتان تست بگیرید با این روش می توانید منتظر رشد تکراری در بارفیکس باشید این روش برای پارالل هم جواب می دهد.

اگر دوره حجم هستید

۱۱- اگر دوره حجم هستید و مقدار زیادی غذا می خورید ممکن است به معده و گوارش استرس زیادی وارد کنید و این می تواند منجر به جذب ضعیف مواد غذایی شود
آنزیم های هضم می توانند به تجزیه غذاها کمک کنند مطمئن شوید که مکمل مورد استفاده شما حاوی protease,lipase,amyluse (تجزیه کننده پروتئین نشاسته و چربی) است باشد.

تمرین کردن با شکم خالی

۱۲- مجله کاربردی فیزیولوژی اروپا دریافته است که تمرین کردن با شکم خالی اول صبح باعث دو برابر شدن سیگنال های رشد عضلات می شود.

اجازه حرکت به آرنج ها را ندهید

۱۳- حین انجام حرکت جلو بازو اجازه حرکت به آرنج ها را ندهید اگر اجازه دهید آرنج ها منحرف شوند نمی توانید آنها را کامل صاف کنید و در واقع خودتان را در رعایت دامنه کامل حرکت فریب خواهید داد.

تکرار روی مرز۱۲

۱۴- برای عضله سازی؛ اکثر ست های تمرین را باید با وزنه ای اجرا کنید که حداقل ۷۰ درصد از حداکثر وزنه باعث میشود تکرار روی مرز ۱۲ یا کمتر حفظ شود.

وزنه را در بخش انقباض حفظ کنید

۱۵- وزنه را در بخش انقباض که معمولا بخش بالایی یک حرکت است حفظ کنید و یک یار تمرینی داشته باشید که وزنه را کم کند این کار عضلات را وادار می کند که طی تغییر وزنه هم درگیر باشد برخلاف روش معمول ست های کم کردنی که بدنساز معمولا چند ثانیه حین کم کردن وزنه فرصت استراحت و ریکاوری دارد اینجا فرصتی برای استراحت موجود نیست.
این نوع از کم کردنی برای حرکات با دستگاه مثل پرس سینه اسمیت یا پرس سرشانه دستگاه موثر است همچنین در حرکت جلو بازو هالتر نیز خیلی خوب می شود.

روش پیش خستگی

۱۶- شما با روش پیش خستگی آشنایی دارید روشی که در آن اول حرکتی تک مفصلی اجرا می کنید و پس از آن حرکت چند مفصلی را انجام می دهید در این روش عضله اصلی خسته می شود و در نتیجه در حرکت اصلی ناچار به استفاده از وزنه کمتری می شوید
حرکت چند مفصلی یا اصلی همان مدل حرکتی است که سریع ترین پیشرفت ها را موجب می شود آنچه اینجا می گوییم استفاده از روش پس خستگی است یعنی اول باید حرکت اصلی را انجام دهید و پس از آن حرکت تک مفصلی را به عنوان مثال یک ست پرس سینه انجام دهید و پس از آن سراغ قفسه سینه و… بروید.

فشار دادن انگشتان پا به طرف جلوی کفش

۱۷- فشار دادن انگشتان پا به طرف جلوی کفش حین انجام فاز مثبت حرکت پرس سینه باعث می شود عضلات پا هم درگیر شوند و در نتیجه می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

بالا رفتن

۱۸- اگر نمی توان یک تکرار بارفیکس انجام دهید با استفاده از کمک؛ بالا رفتن به شما کمک می کند البته به شرطی که طول آن را متناسب با قد خود تنظیم کنید.

۱۰ تکرار انجام دهید

۱۹- انجام ۳ ست ۱۰ تکراری را فراموش کنید در عوض وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حدود ۱۰ تکرار با آن انجام دهید و هدف تان این باشد که حرکت را در مجموع ۳۰ تکرار انجام دهید.
هر تکرار از تمرین را انفجاری انجام دهید و هر چند ست لازم بود برای تکمیل ۳۰ تکرار انجام دهید کیفیت تکرارها در این حالت بهتر خواهد شد و در این حالت به بدن اجازه می دهید که خودش بهترین تعداد ست را انتخاب نماید.

حرکت جلو بازو را در روز تمرین پا انجام دهید

۲۰- حرکت جلو بازو را در روز تمرین پا انجام دهید در این حالت برای تمرین بازو سرحال تر از روزی خواهید بود که ابتدا زیر بغل را تمرین داده اید در این حالت دفعات تمرین جلو بازو در طول هفته را ۲ برابر می کنید چرا که یک بار غیر مستقیم در تمرین زیر بغل درگیر می شوند و یک نوبت هم مستقیم در روز پا.

به مدت ۳ هفته در آخرین ست به تکرار ۸ برسید

۲۱- به مدت ۳ هفته سعی کنید در آخرین ست از تمام حرکات اصلی با هالتر به تکرار ۸ برسید پس از آن به مدت ۳ هفته سراغ وزنه های سنگین تر و تکرار ۵ بروید بعد از این دوره ۳ ست ۳ تکراری را هدف بگذارید هر حرکت را فقط یک ست سخت اجرا کنید و پس از آن ۱۰ درصد فشار را کم کنید و یک ست دیگر با همان تعداد کامل کنید
هر موج روی موج قبلی استوار می شود و در پایان ۹ هفته می توانید رکورد های جدیدی ثبت کنید.

توپ پزشکی بردارید

۲۲- پیش از هر جلسه تمرین که شامل حرکت پرسی سنگین است یک توپ پزشکی بردارید و آنرا به طرف دیوار فشار دهید به طوری که بازوها صاف باشند توپ را روی دیوار حرکت دهید و شکل حروف الفبا را با آن بکشید.
فشار روی توپ را حفش کنید به طوری که زمین نیافتد این کار باعث درگیر شدن عضلاتROTATOR CUFF می شود در نتیجه می توانید در حرکات پرسی به ثبات بهتری برسید.

سود بیشتر در حرکات خوابیده

۲۳- دو سوم از همه فیبرهای عضلانی برای تعادل و هماهنگی بدن پاسخگو هستند یک سوم باقی مانده فیبرها برای حرکت طراحی شده اند بنابراین از اجرای حرکات ایستاده نسبت به حرکات نشسته و خوابیده سود بیشتری خواهید برد.
۲۴- پروتئین هایی که هیدرولیزه هستند با سرعت بسیار بالایی هضم می شودند بنابراین عضلات آنها را با سرعت بالایی جذب می کنند هضم سریع همچنین باعث افزایش سطح انسولین می شود از پروتئین هیرولیزه برای وعده بعد از تمرین خود استفاده کنید تا اثر بخشی این وعده را بالا ببرید.

نویسنده: م حسنی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

۲۴ نکته خاص برای عضله و قدرت بیشتر در بدنسازی