main-more-muscle-in-less-time
مسیرهای پنجگانه برای رشد بیشتر
مرداد 6, 1395
protein_shake
بهترین پروتئین برای بانوان ورزشکار
مرداد 7, 1395
نمایش همه

چرا تمرین تا ناتوانی مهم است ؟

hypertrophy-2-1010x1024

تمرنی کردن تا ناتوانی یعنی چه ؟
آیا باید عضله را تا حدی خسته کرد که دیگر نتواند کوچکترین شی را جابجا کند ؟

در اینجا آرنولد پاسخ می دهد که تمرین تا ناتوانی چه معنایی دارد :

زمانی که شما در حال اجرای تمرین تکرارها با وزنه ای کمتر از  مقدار وزنه ی رکورد خود هستید همه ی فیبر های عضلانی در دسترس به کار گرفته نخواهند شد با بکار بردن تعدادی از آنها به خستگی می رسند و بدن برای جایگزین کردن نیروی آنها از فیبرهای دیگر استفاده می کند با ادامه دادن یک ست تمرین تا رسیدن به ناتوانی راهی است برای به خدمت گرفتن تمام فیبرهای عضلانی موجود در یک گروه عضلانی!

اینکه در چه قسمتی ناتوانی رخ می دهد بستگی به وزنه کاربردی در حرکت خاص دارد اگر در حال اجرای یک حرکت مربوط به بالا تنه باشید و بخواهید عضله تحت تمرین را ناتوان کنید وزنه را طوری انتخاب کنید که ناتوانی در دامنه تکرار ۸ الی ۱۲ رخ دهد
چنانچه قادر بودید ۱۵ تکرار اجرا کنید برای ست بعدی تعداد وزنه را افزایش دهید تا ناتوانی در دامنه تکرار مورد نظر به وقوع بپیوندد از طرف دیگر اگر وزنه به صورتی بود که تنها قادر به اجرای ۵ تکرار از حرکت بودید بدانید که باید برای ست بعدی وزنه را کاهش دهید؛
با تمامی این تفاسیر هیچگاه یک ست تمرین را به خاطر محدود کردن در یک دامنه تکرار متوقف نکنید.
یکی از راه های سنجش پیشرفت در بدنسازی تغییری است که در محل وقوع ناتوانی به وجود می آید وقتی فیبرهای عضلانی تان یک به یک قوی تر شوند در نتیجه شما قادر خواهید شد تعداد بیشتری از آنها را به خدمت بگیرید و بدن هم قابلیتش برای رساندن اکسیژن به عضلات حین تمرین افزایش می یابد
به عنوان یک نتیجه از وقوع اتفاق های مذکور شما می توانید تکرارهای بیشتری با یک وزنه ثابت پیش از رسیدن به ناتوانی اجرا کنید این موضوع خود نشانه ای است برای نیاز استفاده از وزنه های بیشتر
البته شما ماشین نیستید بنابراین روشی که شما ست های متوالی را اجرا می کنید مکانیکی نیست بعضی از ست ها نیاز به شدت و توان بیشتری در مقابل دیگر ست ها هستند به عنوان نمونه ست های یک حرکت را برای یک حرکت مربوط به بالا تنه که مربوط به یک بدنساز با تجربه است را بررسی می کنیم :

اولین ست :

یک ست گرم کردنی با زونه سبک تر برای ۱۵ تکرار یا بیشتر

دومین ست :

وزنه را اضافه کنید به طوری که عضلات در دامنه ۱۰ الی ۱۲ تکرار به ناتوانی برسند

سومین ست :

وزنه را افزایش دهید و تا عضلات در دامنه ۸ الی ۱۰ تکرار به ناتوانی برسند

چهارمین ست :

برای به حداکثر رساندن مقدار قدرا عضلات وزنه کاربردی را بیشتر کنید تا عضله با رسیدن به تکرار ۶ به ناتوانی برسد (ست قدرتی)

پنجمین ست ست اختیاری :

از همان وزنه ست چهارم استفاده کنید و سعی کنید ۶ تکرار آنرا اجرا کنید در صورت لزوم برای کامل کردن ۶ تکرار از یار تمرینی کمک بخواهید تمرین با این شیوه بهترین فواید را برایتان دارد
تمرین با وزنه سبک آغاز می شود که به عضلات اجازه گرم کردن می دهد پس با اضافه کردن وزنه در هر ست تکرارها کمتر می شود که باعث می شود مقدار زیادی خون داخل عضلات پمپاژ شده و عضلات دم کنند و نهایتا وزنه های بیشتری بکار خواهید برد و بدین ترتیب نسبتا بیشتر برای افزایش قدرت و توان تمرین خواهید کرد .

نویسنده آرنولد شوارتزنگر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چرا تمرین تا ناتوانی مهم است ؟