hypertrophy-2-1010x1024
چرا تمرین تا ناتوانی مهم است ؟
مرداد 7, 1395
blood-type-diet
توصیه های طلایی برای بدنسازان
مرداد 7, 1395
نمایش همه

بهترین پروتئین برای بانوان ورزشکار

protein_shake

در کوتاهترین زمان پروتئین فراوان بدست آورید

برای هر خانم ورزشکاری یک پروتئین پودری وجود دارد که باید با توجه به شرایط خود مناسب ترین پروتئین را تهیه کنند در حالی که منابع پروتئین فراوان هستند اما گاهی وقت ها به خاطر مشغله یا کار زیاد نمی توانید آنها را  را متوقف کنید تا یک وعده سینه مرغ با سیب زمینی پخته یا چند عدد تخم مرغ آبپز شده را میل کنید آسانترین راه حل این است که از پودر پروتئینی استفاده کنید.
این مکمل ها نه تنها براحتی با مخلوط کردن یک پیمانه پودر در آب قابل مصرف هستند بلکه همچنین از میان انواع موجود هر کدام فواید خاص خودشان را برای سلامتی دارند و در واقع بیشتر از عضله سازی عمل می کنند؛ چه گوشت خوار باشید که دنبال کاهش سایز عضله هستید چه یک گیاهخوار که تلاش می کنید نیازهای تغذیه ای خود را تامین کنید تا عضلات بیشتری بسازید؛ برای هر کدام از این موارد یک پروتئینی پودری وجود دارد با معرفی انواع پروتئین خودتان به نتیجه ای میرسید که کدام مدل برایتان مناسب است .

پروتئینی وی

به طور میانگین یک پیمانه از این پروتئین ۳۰ گرم است وقتی بحث ساختن حجم خالص عضلانی باشد تحقیقات اثبات کرده اند که پروتئین وی انتخاب خوبی است به عنوان پر فروش ترین مکمل پروتئینی وی تامین کننده طیف ایده آل و مناسبی از اسید های آمینه ای است که به ریکاوری عضله و رشد آن کمک کرده و همچنین ارتقاء دهنده چربی سوزی است
وی از شیر گرفته می شود و به عنوان زود هضم ترین منبع پروتئینی کامل شناخته می شود پروتئین کامل یعنی منبع حاوی تمام آمینو اسید های ضروری از جمله مقادیر بالایی از آمینو های شاخه ای BCAAs
آمینو های شاخه ای بعد از تمرین کم می شوند و برای حفظ بافت عضله نیاز است که مصرف شوند به همین علت اغلب توصیه می شود که پروتئین وی را بعد از تمرین میل کنید تا به سرعت تخریب های ایجاد شده در عضلات بازسازی شوند

فواید سلامتی :

می تواند با توجه به محتویات آنتی بادی که دارد با سرطان مبارزه کند این موضوعی است که تحقیقات نشان داده پروتئین وی می تواند به بدن در تولید آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها کمک کند.

بهترین مدل ها :

وی کنسانتره و ایزوله مدل کنستانتره حاوی پروتئین است به اضافه مقداری کربوهیدرات لاکتوز و همچنین چربی موجود در شیر اما پروتئین وی ایزوله تقریبا فقط پروتئین وی است بدون کربوهیدرات ایزوله برای کسانی که نسبت به لاکتوز حساس هستند عالی است اما اندکی گران قیمت تر از کنسانتره است .

پروتئین کازئین

کارکرد اصلی : عضله سازی در خواب

در هر پیمانه از این پروتئین حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم کازئین وجود دارد این نوع هم از شیر گرفته می شود و منبعی کامل است با این حال از لحاظ ارزش بیولوژیک ( BV) در سطح پایین تری نسبت به وی قرار دارد و این یعنی درصد پایین تری از آن نسبت به کل پروتئین مصرفی جذب می شود علاوه بر این کازئین سرعت هضم آهسته و پیوسته ای دارد این آزاد شدن آهسته برای کاهش میزان تخریب عضلانی که معمولا تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین رخ می دهد مهم است آیا تا به حال ۲ یا ۳ روز بعد از تمرین درد عضلانی داشته اید این درست همان تخریبی است که تا چندین ساعت بعد از تمرین اتفاق می افتد برای خانم هایی که دنبال حفظ بافت عضلانی هستند کازئین می تواند برای قبل از خواب سودمندتر باشد چرا که جریان جذب آهسته آزاد سازی می تواند کمک کند تا برای مدت طولانی تری حس سیری کنید در نتیجه تلاش های کاهش وزن تان را حمایت می کند چون کمک می دهد تا کالری کمتری مصرف کنید .

فواید سلامتی:

به شدت سرشار از گلوتامین است این آمینو اسید عملکرد ایمنی بدن را بالا می برد.

بهترین مدل ها :

کازئین میکلار (Micellar) که نوع طبیعی و بدون تغییر کازئین قابل یافت در شیر است و همچنین مدل کلسیم کازئینات نیز خوب است که به تقویت استخوان ها نیز کمک می کند
دنبال کازئینی باشید که هیدرولیزه نباشد چرا که هیدرولیزه کردن فیلتری در جریان تولید است که باعث می شود سرعت هضم بالا برود و در نتیجه تاثیر آن مشابه با وی می شود .

پروتئین سویا

کارکرد اصلی : ایده آل برای خانم ها

در هر پیمانه از آن حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد سویا منبع پر طرفدار پروتئین در بین گیاهخواری است که البته عاشقان گوشت نیز برای ارتقای سلامت عمومی بدن باید آن را مورد توجه قرار دهند گر چه تحقیقات ورزشی نشان داده که سویا در مقایسه با پروتئین وی برای افزایش قدرت در درجه دوم قرار دارد اما این تفاوت در خانم های سالم در حداقل است
درپایان روز ورزشکار نخبه و سطح پیشرفته شاید بواسطه تمرین سنگین نیازبه برتری پروتئین وی داشته باشد اما برای خانم هایی با فعالیت های عادی پروتئین سویا تامین کننده بیشترین فواید برای سلامتی است

فواید سلامتی:

تحقیقات نشان داده اند که سویا می تواند کاهش دهنده سطح کلسترول باشد و درنتیجه سلامت قلب رابهبود دهد ایزوفلاون های سویا نشان داده اند که باعلائم یائسگی مبارزه می کند و احتمال سرطان سینه راکاهش می دهد

بهترین مدل ها :

سویای ایزوله خوب است چراکه حاوی مقادیرخیلی کمی کلسترول یا چربی است وتراکم بالایی ازایزوفلاون ها نسبت به سویای کنسانتره دارد.

پروتئین برنج قهوه ای

درهرپیمانه ازاین پروتئین چیزی حدود۱۵گرم پروتئین موجود است درحالی که بخش عمده دانه برنج متشکل ازکربوهیدرات است اما مقداری پروتئین هم دارد که بدون استفاده ازمواد شیمیایی درجریان پردازش وتولید پروتئین برنج قهوه ای عصاره گیری می شود درست مثل دیگرپروتئین های گیاهی (به استثنای (quine) برنج کامل ترین پروتئین نا کامل به حساب می اآید پروتئین ناکامل یعنی یک یا چند امینواسید ضروری درآن منبع وجود ندارد که می تواند تری گلیسرید نوعی ازچربی بدن راکنترل کند و برای تولید هورمون ها و رشد استخوان هاهم است
فواید سلامتی بعضی ها بامصرف پروتئین های حیوانی دچار نفخ می شوند که ازجمله انها می توان به وی کازئین اشاره کرد اما پروتئین برنج بسیار کم حساسیت بوده وبه راحتی جذب می شود که ازاین بایت برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند گزینه بسیار مناسبی است
بهترین مدل ها هنگام خرید دنبال مدل های ارگانیک باشید تا کمتر در معرض سموم قرار بگیرد

از تمام انواع استفاده کنید

ازانجایی که هر مدل پروتئین تا حدودی متفاوت عمل میکند انها راباتوجه به ساعات مختلف روز و متناسب با شرایط انتخاب و مصرف کنید می خواهیم مثالی بیاوریم ازاینکه چطور ازتمام پروتئین ها دررژیم غذایی خود استفاده کنید زمان های پیشنهادی براساس تحقیقات اعلام شده است هرکدام ازاین وعده ها راکه داشته باشید می توانید به تعادل رژیم خود کمک کنید

صبحانه :

یک پیمانه پودر پروتئین سویا را جو دو سر مخلوط کنید

قبل ازتمرین :

مقداری پروتئین وی را در قهوه بریزید تا برای تمرین صبح اماده شوید

بعد ازتمرین:

مگر آن که گیاهخوار باشید وگرنه بعد از تمرین همیشه سراغ پروتئین وی بروید وان را با آب میوه مورد علاقه مخلوط کنید تا به سرعت عضلات بازسازی شوند قبل ازخواب جایگزین وعده پروتئین کازئین را با یک لیوان شیر کم چرب مخلوط کرده مصرف کنید

کوتاه از پروتئین

پودر شیرخشک حاوی پروتئین وی کازئین است و سود اضافی آن قیمت ارزانش است
درهروعده غذایی ۳۰گرم پروتئین می تواند متابولیزه شود برخلاف باورعمومی مصرف بیشتر ازاین حد نمی تواند منجر به رشد اضافی شود
پروتئین برنج قهوه ای عاری از گلوتن (Gluten Free) است و منبع انرژی زایی ازویتامین های گروه B است

نویسنده: م حسنی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بهترین پروتئین برای بانوان ورزشکار