muscle
بازوهای پیشرفته با سیستم ۲۱ تکراری
مرداد 6, 1395
hypertrophy-2-1010x1024
چرا تمرین تا ناتوانی مهم است ؟
مرداد 7, 1395
نمایش همه

مسیرهای پنجگانه برای رشد بیشتر

main-more-muscle-in-less-time

بدنسازان برای رشد عضلات خود چه کار هایی باید انجام دهند

در دنیایی که همه ی افراد به دنبال عملی شدن خواسته هایشان در کمترین زمان ممکن هستند؛ آن عده از بدنسازانی که در رشد عضلات خود دچار مشکل هستند چگونه باید عمل کنند ؟ همه ی بدنسازان بدنبال ایجاد تحول و تغییرات در بدن خود میباشند اما این تغییرات خیلی آرام و به سختی در بدن ظاهر میشود از همین رو دنبال راه های میان بر و سریع خواهیم رفت در این مقاله به بررسی مسیر های میانبری که اغلب بدنسازان از آن استفاده می کنند می پردازیم و راه صحیح تر آنها را برای داشتن رشدی ادامه دار خواهیم گفت.

مسیر اول

اجرای ست های بیشتر

بعضی از بدنسازان تازه کار دوست دارند به سرعت به مقصد برسند به همین دلیل خیلی زود دست به انجام تمرینات سنگین و زیاد همسطح و برابر با بدنسازان پیشرفته می زنند؛ واقعیت این است که هر چه قدر تمرینات طولانی باشد تعداد ست های بیشتری هم در آن انجام می شود زمانی که شما به مدت یکسال یا بیشتر برای یک گروه عضلانی ۱۲ ست تمرین کنید دیگر زمان آن می رسد که تعداد ست ها را به ۱۵ برسانید و آنجاست که اگر جلو بازوهایتان با ۱۵ ست نتواند سریع تر رشد کند به تصور اصلاح این قضیه تعداد ست ها را به ۲۰ می رسانید .

مسیر بهتر :

یک بدنساز بزرگسال برای ورود به سطح پیشرفته از مبتدی حداقل باید ۲ سال زمان در نظر بگیرید زمانی که به سطح پیشرفته رسیدید تعداد ست های تمرین را اضافه کنید در غیر این صورت چنین اقدامی نتیجه منفی خواهد داشت
حتما به ضبط صورت دقت کرده اید که وقتی صدای آنرا روی آخرین درجه می رسانید بلندگوها شروع به خش خش می کنند ! بحث تمرین هم همین گونه است وقتی که بخواهید در سطح مبتدی از تمرینات یک سطح یا دو سطح بالاتر از خود استفاده کنید نتیجه این است که هیچ متغیری بهتر نخواهد شد هیچ مقداری از تمرین به صورت ایده آل برای هم شناخته شده نیست و وجود ندارد اما پارامترهای عمومی وجود دارد اکه اکثر مبتدی ها می توانند از آنها بهره مند شوند زمانی که به سطح پیشرفته رسیدید باید برای عضلات کوچکتر ۱۰ الی ۱۲ ست و عضلات بزرگتر ۱۲ الی ۱۶ ست تمرین کنید کلید رشد بیشتر تنوع و وزنه است نه تعداد ست تمرینی بیشتر !

مسیر۲

اجرای تمرینات بیشتر

بعضی بدنسازان بعد از مطالعه برنامه های تمرینی بدنسازان حرفه ای فکر می کنند که خودشان به اندازه کافی تمرین نمی کنند چرا که بعضی از حرفه ای ها برای آماده شدن جهت حضور در مسترالمپیا در هفته های آخر از سیستم دوبل استفاده می کنند یعنی ۲ جلسه تمرین در یک روز دارند آیا تمرین بیشتر باید به منزله عضله بیشتر باشد ؟
بدنسازان کم تجربه شاید به این خیال واهی بعد از تمرین پا هم چند ست تمرین برای جلو بازوها انجام دهند یا اینکه مثلا روی ساق ها هر روز تمرین کنند
حتما به ضبط صوت دقت کرده اید که وقتی صدای آنرا روی آخرین درجه می رسانید بلندگوها شروع به خش خش می کنند ! بحث تمرین هم همین گونه است وقتی که بخواهید در سطح مبتدی از تمرینات یک سطح یا دو سطح بالاتر از خود استفاده کنید نتیجه این است که هیچ متغیری بهتر نخواهد شد.

مسیر بهتر :

هیچ راهی سریع تر از اجرای تمرین مجدد روی عضله ای که هنوز از تمرین قبلی ریکاوری نشده نمی تواند منجر به تمرین زدگی یک گروه هضلانی شود
بعد از سطح مبتدی آنجایی که مقدار تمرین محدود است می توان هرعضله را هفته ای ۲ بار تمرین داد
بدنسازان باید برای اجرای تمرین مجدد روی یک عضله ۴ الی ۷ روز به آن عضله استراحت دهند این یعنی اگر سینه های خود را شنبه تمرین داده اید حداقل تا قبل از چهارشنبه نباید مجددا این کار را انجام دهید عضلاتی که از این قانون مستثنا هستند ساق ,شکم و ساعد هستند که می توانید آنها را یک روز در میان تمرین دهید .

مسیر۳

هر عضله یک بار در هفته

بعد از هشدار در مورد تمرین بیش از حد باید گفت بعضی از بدنسازان عادی فکر می کنند راز رشد اجرای تمرینات کمتر است آنها درست مثل بت و الگوی تمرینی شان عضلات را هفته ای تمرین می دهند و بین جلسات تمرنی خود فواصل زیادی ایجاد می کنند اکثر حرفه ای ها هر عضله را فقط یک بار در هفته تمرین می دهند و بعضی ها هم ممکن است بین دو جلسه تمرین بهترین گروه عضله شان حدود یک ماه یا بیشتر فاصله ایجاد کنند .

مسیر بهتر :

برای اکثر آنهایی که در افزایش وزن و حجم مشکل دارند تمرین دادن عضلات به صورت هفتگی ممکن است بهترین شکل برای رسیدن به حداکثر رشد باشد اما برای بعضی ها ی دیگر این میزان شاید کافی نباشد شما یک بدنساز حرفه ای با یک برنامه تمرین تغذیه و مکمل کامل نیستید برای شما تمرین دادن عضلات هر ۵ الی ۶ روز یک بار مناسب به نظر می رسد اما هر کسی باید بهترین شیوه را خودش با تجربه روی بدنش پیدا کند چنانچه خواستید به خود استراحت دهید اما اجازه ندهید این استراحت بیشتر از ۲ هفته در طول سال یا ۴ نوبت یک هفته ای در طول سال شود
استراحت های کوتاه مدت می تواند بدن خسته را انرژی و انگیزه مجدد بدهد اما اگر استراحت ها زیاد شود احتمال اینکه آنچه ساخته اید تحلیل رود افزایش می یابد در دنیای امروز پیدا کردن باشگاه بدنسازی در هر کجا کار ساده ای است بنابراین در سفر هم از تمرین غافل نشوید .

مسیر۴

اجرای تکرارهای کمتر

ایجاد فشار با مقاومت رو به رشد روی بدن سنگ بنای بدنسازی است با این حال بعضی از بدنسازان برای اینکه بتوانند وزنه های سنگین تری بکار ببرند تکرارهای اجرایی خود را محدود می کنند آنها معتقدند اگر می توانند وزنه ۱۰۰ کیلویی را ۶ تکرار جابجا کنند با اجرای یک تکرار با وزنه ۱۲۵ کیلویی می توانند سخت تر روی عضله کار کنند.

مسیر بهتر :

وزن های سنگین تر و تکرارهای کمتر احتمال بروز آسیب را افزایش می دهند و عموما تمرکز روی عضله را سخت تر می کنند وقتی در یک ست ۴ تکرار یا کمتر اجرا می کنید حرکت قبل از اینکه ابزاری برای رشد عضلات شود به پایان می رسد
علاوه بر این در واقع به ناتوانی رساندن عضلات توسط تکرارهای کمتر خیلی کار مشکل تری نسبت به دامنه تکرار متوسط است مسلما با اجرای ۹ تکرار خیلی بهتر و موثر تر می توانید عضله را درمقایسه با ۳ تکرار به ناتوانی برسانید
تکرارهای کمتر می تواند برای افزایش قدرت و شوک دادن به عضلات موثر تر باشد اما نباید آنرا تمرکز اول تمرینات خود قرار دهید عمده ست های تمرینی خود را در محدوده ۶ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید ما توصیه می کنیم از دامنه تکرار ۴ بیشتر از هفته ای یکبار آن هم تنها در یک حرکت اصلی مثل اسکوات یا ددلیفت استفاده نکنید و همیشه سعی کنید از سیستم هرمی استفاده کنید .

مسیر۵

افزایش دادن شدت تمرین

اغلب بدنسازان که برای رشد عضلات با مشکل مواجه هستند فکر می کنند تمریناتشان به حد کافی شدید نیست بنابراین تلقی شدت تمرین را با استفاده از سیستم های پیشرفته ای از جمله سوپرست ها ,ست های کم کردنی, تکرارهای اضافی با کم کردن زمان استراحت بین ست ها استفاده می کنند .
آنها عضلات خود را در هر بار تمرین کاملا ناتوان می کنند و شاید در هر ست از مرز ناتوانی هم عبور کنند .

مسیر بهتر :

شدت بیشتر یک میانبر است که برای بدنسازان سطح پیشرفته موثر است و حتی آنها هم باید در استفاده از سیستم های شدت دهنده تمرینی دقت کنند با حفظ مرز ۱۱ تکرار در هر ست شما جایی برای فراتر رفتن ندارید و بعد از مدتی عضله به مقدار فشار اعمالی عادت می کند و در نتیجه دچار توقف رشد می شود استفاده از تکنیک های افزایش شدت تمرین می تواند موثر باشد به شرطی که از آنها فقط در آخرین ست از حرکات استفاده کنید زمان استراحت بین ست ها را محدود نکنید حداقل یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید تا نفس تان سر جایش بیاید سعی کنید هر ست را تا رسیدن به محدوده مشخص شده آن برسانید و گاها از آن مرز هم عبور کنید اما نه همیشه اینگونه شدت دادن به تمرین میانبر اصولی برای رسیدن به رشد سریع تر می باشد .

نویسنده: م حسنی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مسیرهای پنجگانه برای رشد بیشتر