post-workout-anabolic-window-lie
تغذیه بعد از تمرین چه اهمیتی دارد؟
مرداد 2, 1395
medicinal-chemistry-of-vitamins-fat-soluble
آیا مکمل ها و ویتامین ها خطر و عوارض دارند؟
مرداد 4, 1395
نمایش همه

کات بهتر با ۱۱ استراتژی برتر!

LoseFitness-feature

حتما آگاهید که رژیم های کم کربوهیدرات در تفکیک عضله بسیار موثر و مفید هستند فقط کافی است در بکار گیری این رژیم همه ی جوانب را در نظر بگیرید و در محاسبات خود دچار مشکل نشوید آنچه در این مقاله می آید ۱۱ استراتژی است که شما با آنها آشنا خواهید شد نکته ای باید به آن توجه داشته باشید اینکه به منظور کسب نتیجه موثر باید تاکتیک های ارائه شده را طی ۱۲ هفته طی دو مرحله به کار ببرید تا اعجاز فوق العاده آن را روی بدن خود مشاهده نمایید.

مرحله اول هفته های اول تا ششم

استراتژی ۱ : کربوهیدرات را نصف کنید

اولین گام این است مصرف کربوهیدرات معمولتان را به نصف برسانید تا فرایند چربی سوزی را تحریک کنید یک بدنساز۹۰ کیلوگرمی به طور معمول روزانه ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن خود مصرف می کند همین میزان کافی است تا رشد عضله را بدون خطر وکسب چربی توسعه داد اگر شما در روز ۵۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکنید آن را به میزان روزانه ۲۵۰ گرم کاهش دهید این آسان ترین شیوه ای است که به شما اجازه می دهد تا ۵۰۰ گرم الی یک کلیو گرم در هفته کم کنید .

استراتژی ۲ : وعده غذایی را کاهش دهید

اگر به درستی نمی دانید چند گرم کربوهیدرات به صورت معمول در روز دریافت می کنید از مقاومت روی این محاسبه باطل دست بردارید و به آسانی تعداد مصرفی کربوهیدراتتان را به نصف برسانید مثلا اگر قبلا یک عدد سیب زمینی کامل می خوردید حالا نصف از آن رامصرف کنید یا به جای یک بشقاب پر از ماکارونی یک بشقاب کوچک از آن را میل کنید

استراتژی ۳ : مصرف پروتئین را به اوج برسانید

لازم است همانطور که مصرف کربوهیدارت خود را پایین می آورید مصرف پروتئین تان را بالا ببرید اجازه بدهید فرض کنیم که شما به صورت معمول روزانه به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن از بدنتان یک گرم پروتئین میل می کنید که علامت خوبی به منظور کسب حجم عضلانی خالص می باشد اما وقتی شروع به کاهش میزان مصرف کربوهیدراتی خود می کنید باید مصرف پروتئین خود را تا ۴۰ الی ۵۰ گرم در روز افزایش دهید
برای مثال یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی باید مصرف روزانه پروتئین خود را از ۱۸۰ گرم به ۲۲۰ الی ۲۳۰ گرم در روز برساند توجه داشته باشید افزایش بیش از حد پروتئین در کسب چربی موثر است و برای کات کردن عضله مناسب نیسیت .

استراتژی ۴ : دور کاردیو خط بکشید

تمرین کاردیو می تواند یک متد موثر در تهی کردن ذخایر چربی باشد اما افرادی که در یک رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات هستند نیازی به انجام آن ندارند سعی کنید با انجام تمرین در اتاق وزنه به جای کاردیو از عضلاتی که به سختی بدست آورده اید به خوبی نگهداری کنید و ناراحت چربی های اضافی نیز نباشید زیرا آنها بعد از تمرین در اتاق وزنه در جهت حمایت از فرایند ریکاوری در باقی روز مصرف می شوند

مرحله دوم (هفته های هفتم تا دوازدهم)

استراتژی ۵ : فعال نگه داشتن متابولیسم

اکثر بدنسازان با پیروی از ۴ استراتژی اول چربی های اضافی خود را آب می کنند اما حتی رژیم های کم کربوهیدرات نیز بعد از چند بار انجام در افراد مسن تر در اثر تکرار سازگار می شوند همانطور که بدن به کاهش مصرف مصرف کالریک عادت می کند متابولیسم نیز به کند شدن تمایل پیدا می کند و این مسوله منجر به ایجاد مشکل بزرگی در فرایند چربی سوزی می شود به منظور جلو گیری از کند شدن فرآیند متابولیک در شروع هفته هفتم که شروع سیکل دوم یا نهایی مرحله چربی سوزی است باید مصرف کربوهیدراتی خود را به میزان ۵۰ الی ۱۰۰ گرم برسانید
یک بدنساز ۹۰ کیلو گرمی یا کمتر باید روزانه در حدود ۵۰ الی ۷۰ گرم کربوهیدرات در شش هفته دوم مصرف کند اما بدنسازانی که بیشار از ۹۰ گیلو گرم وزن دارند باید روزانه در حدود ۷۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در شش هفته دوم بخورند .

استراتژی ۶ : به پروتئین ها میدان بدهید

همانطور که کربویهدرات در استراتژی ۵ به سطوح پایین تری می رسد مصرف روزانه پروتئین را به ۲ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن افزایش دهید مصرف پروتئین پیشنهادی در این مرحله مسلما موجب حفظ عضله در حین نابودی چربی ها می شود

استراتژی ۷ : مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین

اکثر کربوهیدرات خود را درست بعد از جلسه تمرینی به منظور افزایش سطح انسولین و به جبران تاثیر فرایند عضله سوز هورمون کورتیزول بخورید که ترشح این هورمون نتیجه رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات است این میزان مصرفی کربوهیدرات که چیزی در حدود ۵۰ الی ۱۰۰ گرم می باشد را از ترکیب کربوهیدرات های مرکب نظیر سیب زمینی ,برنج و سیب زمینی هندی و کربوهیدرات های ساده نظیر عسل ,مرباو شکر و غلات صبحانه بدست آورید.

استراتژی ۸ : با استفاده از سبزیجات تقلب کنید

یک روش مفید که به منظور پر کردن شکم و جبران حس گرسنگی حاصل از یک رژیم کم کربوهیدرات می توان از آن استفاده کرد مصرف سبزیجات حاوی کربوهیدرات پایین و فیبر بالا می باشد قارچ ,کلم پیچ وکلم بروکلی و کاهو میان وعده مغذی و مناسبی هستند که علاوه بر این که حس گرسنگی را بر طرف می کنند باعث افزایش فیبر و مواد مغذی به رژیم غذایی تان می شود .

استراتژی ۹ : به نمک توجه کنید

وقتی میزان مصرف کربوهیدراتی به کمتر از ۱۰۰ گرم در روز محدود می شود بدن بواسطه کاهش برآیند آلدسترون واکنش نشان می دهد
آلدوسترون یک هورمون بالقوه است که به احتباس سدیم و آب کمک می کند از آنجایی که احتباس آب با وجود یک رژیم کم کربوهیدرات غیر ممکن است آژاد باشید و به وعده غذایی تان تا آنجا که دوست دارید سس ,سویا وخردل و چاشنی هایی بیفزایید که شامل نمک می باشند

استراتژی ۱۰ : از مکمل های BCAAS و گلوتامین کمک بگیرید

وقتی که ذخایر گلیکوژنی پایین می آیند اسید آمینه های زنجیره ای به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرند با استفاده از ۶ الی ۸ گرم بی سی ای ای به جبران کاتابولیسم یا تحلیل عضله موجود بپردازید
استفاده از گلوتامین نیز کمک می کند تا تاثیرات کاتابولیک را با وجود سطح بالای کورتیزول به خوبی جبران کنید بدنسازان زیر ۹۰ کیلو گرم باید حداقل ۶ گرم در روز از آن استفاده کنند و حتما آن را در دو وعده مجزا به هنگام قبل و بعد از جلسه تمرینی خود صرف کنند اما بدنسازانی که بیشتر از ۹۰ کیلوگرم وزن دارند باید یک میزان حداقل ۹ گرمی در روز گلوتامین مصرف کنند آنها نیز باید این میزان را در وعده به هنگام قبل و بعد از تمرین استفاده کنند .

استراتژی ۱۱: یک دوره استراحتی داشته باشید

روش دیگری که به منظور جلو گیری از کند شدن متابولیسم به کار می رود این است که یک وقفه کامل داشته باشید بدین صورت که بعد از هفته هفتم هر ۷ الی ۱۰ روز یک بار به خود یک وقفه یک روزه بدهید در این روزها میزان کربوهیدرات خود را به میزان ۲ الی ۲٫۵ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن افزایش و میزان پروتئین خود را تا یک گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن کاهش دهید
روز بعد از استراحت دو باره به برنامه برگردید و موارد ۵ به بعد را مجددا تکرار کنید تا به یک بدن عضلانی و کات شده دست بیابید .

نویسنده: م؛حسنی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کات بهتر با ۱۱ استراتژی برتر!